Fem 30 minutters ERG-økter

Vi har alle vært der: Møtet blir forsinket. Det er trafikkork. Barnepass blir ikke noe av allikevel. Livet gir oss utfordringer, men ikke la det hindre deg i å trene! Vi mener at effektiv trening ikke trenger å ta timer; den trenger bare formål, konsistens og riktig tilnærming. Det er her disse 30-minutters ERG-øktene kommer inn i bildet.

Disse øktene er designet for alle våre cardio-ERGer (RowErg, SkiErg eller BikeErg), og leverer effektiv kondisjonstrening med lav belastning i et format som passer inn i selv de travleste timeplanene. Enten du klemmer inn en rask morgenøkt, trener i lunsjpausen eller beveger deg etter en lang dag, er hver treningsøkt bygget for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av tiden din, uten å ofre kvalitet.

1. EMOM hvor som helst
Gjør dette hvor som helst med minimalt utstyr. Alt du trenger er ditt valgte Erg og litt motivasjon.

Start med en 5-minutters enkel oppvarming på Erg.

Start EMOM (hvert minutt):

• Minutt 1: 10 kalorier Erg
• Minutt 2: Knebøy 
• Minutt 3: 10 kalorier Erg
• Minutt 4: Push-ups
• Minutt 5: Hvile

Gjenta i 5 runder.

Klikk her for å sette opp denne økta i ErgData

2. Norsk 4x4 
Norsk 4x4 er utviklet av forskere ved NTNU, og er ikke bare enkel, men har også vist seg å være en flott måte å forbedre VO2 max på.

Utfør hvert 4-minuttersintervall med 85–95 % av din maksimale puls. Er du usikker på hva din maksimale puls er? Gå etter anstrengelse. Hvert intervall bør være en hard anstrengelse der du avslutter andpusten, men som fortsatt er mulig å gjøre flere ganger. Dette er litt lenger enn 30 minutter, men vi lover at det er verdt den ekstra tiden.

Start med en 5–10 minutters enkel oppvarming på ditt valgte ergometer.

Selve økta:

• 4 minutter med en utfordrende anstrengelse
• 3 minutters hvile (helt lett tempo)

Gjenta i totalt 4 runder.

Klikk her for å sette opp denne økta i ErgData

3. Alle steder AMRAP 
Denne «Så mange runder som mulig»-økten kan gjøres hvor som helst hvor du har et ergometer og litt plass til å gjøre kroppsvektsbevegelser. Se oss gjøre dette på fotballtreningen til ungene våre med en RowErg lastet bak i bilen... ;)

Start med en 5-minutters enkel oppvarming på ditt valgte ergometer.

Start AMRAP-en:

• 500 m (SkiErg/RowErg) eller 1000 m (BikeErg) med høy intensitet
• 20 deadbugs
• 20 utfall

Gjenta så mange runder som mulig på 25 minutter

Klikk her for å sette opp denne økta i ErgData for SkiErg eller RowErg
Klikk her for å sette opp denne økta i ErgData for BikeErg

4. Testing, testing, 1, 2, 3... 
Har du lite tid, men ønsker å få til en intens innsats? Ta en tempoetappe for å teste formen din!

Start med en 10-minutters oppvarming, og bygg gradvis opp til måltempoet ditt.

Velg tempoetappe:

• SkiErg / RowErg: 2000 meter
• BikeErg: 5000 meter

Fullfør tempoetappen i et jevnt tempo som du kan holde hele distansen, men avslutt med følelsen av at du ikke har noe igjen i tanken å gi. Avslutt med en 5–10 minutters enkel nedkjøling med den tiden du har igjen.

Klikk her for å sette opp denne økta i ErgData for SkiErg eller RowErg
Klikk her for å sette opp denne økta i ErgData for BikeErg

5. Tid til Tabata
Tabata-økter er korte innsatser etterfulgt av en kortere hvileperiode. De utfordrer ditt kardiovaskulære system og muskelutholdenhet, samt din mentale styrke. De er også bevist å øke VO2 max.

Start med en 10-minutters oppvarming på ditt valgte ergometer.

Start sprintintervallene:

• 20 sekunder sprint, 10 sekunder restitusjon - Gjenta i 8 runder
• Hvile i 4 minutter
• 20 sekunder sprint, 10 sekunder restitusjon - Gjenta i 8 runder

Avslutt med en 6-minutters enkel nedkjøling.

Klikk her for å sette opp denne økta i ErgData

Bonusøkter
Lite tid og motivasjon? Prøv et av spillene våre som er tilgjengelige på en hvilken som helst RowErg eller SkiErg PM5. Du finner disse fra PM5-hovedmenyen ved å velge More opions > Games

.

Fiskespill
Fiskespillet hjelper deg å lære å kontrollere intensiteten din. Du tjener poeng ved å «spise» små fisk og mister poeng hvis du blir fanget av større/sorte fisk.

Beveg fisken din opp og ned ved hjelp av innsatsnivået ditt for å fange god fisk (verdt 30–60 poeng) og unngå rovdyr som trekker fra poeng. Hvert spill varer i fire minutter, og treningsstatistikken din lagres som en vanlig økt.

Dartspill
Dartspillet hjelper deg med å bygge konsistens i tempo og kraft. Målet ditt er å score så mange poeng som mulig ved å treffe midten av målet, verdt opptil 50 poeng, ved å opprettholde et jevnt tempo og en jevn slagfrekvens.

Du starter med å ta noen tak for å sette "standarden" din, deretter gjenspeiler hver «dart» hvor konsekvent du holder deg. Å øke farten sender dartene høyt, å senke farten sender dem lavt, så å holde seg stødig hjelper deg med å treffe blink.